Hábitos atómicos: cómo crear un hábito en 4 pasos

Hábitos atómicos es ese libro que puede cambiar tu vida o pasarte totalmente desapercibido.

A mí, cuando me lo regalaron, me pasó lo segundo. Conforme aprendí y leí más sobre mentalidad, desarrollo personal y hábitos, fui descubriendo gran parte de sus secretos. Y ahora que han pasado 3 años desde aquel día, puedo decir que encierra una sabiduría brutal que, si estás preparado para aplicar en tu vida, marca un antes y un después.

Por eso te resumo el libro entero, con sus aprendizajes y sus puntos clave, en un solo vídeo, para que decidas en cuál de los dos bandos estás tú.

Si más de 15.000.000 de personas apuestan por su método, por algo será.

Libro disponible en este enlace.

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Cómo crear un hábito en 4 pasos

Hábitos atómicos es ese libro que han leído más de 15 millones de personas en los 5 años que han pasado desde que su escritor James Clear lo publicase.

Un libro de algo más de 300 páginas que quiere enseñarte a diseñar, crear e implantar pequeños hábitos en tu vida que te ayuden a lograr resultados extraordinarios.

¿Cómo? Te lo cuento.

O te lo cuenta…

Aunque me regalaron Hábitos Atómicos en 2020, no ha sido hasta ahora que he podido paladearlo y disfrutarlo como se merece.

Un libro que, entre historias personales y ejemplos de personas influyentes, personalidades, famosos y gente normal, intenta transmitir dos cosas muy importantes a sus lectores y que voy a explicarte aquí.

La primera, es cómo funcionan los hábitos desde un punto de vista neurológico: ¿qué sucede en tu cerebro antes, durante y después de un hábito? Cómo interviene la dopamina, los deseos…

Lo hace con mucho arte, sin meterse en temas demasiado neurotécnicos.

Y La segunda, es cómo funciona el desarrollo de hábitos desde un punto de vista práctico, que es donde brillan más sus consejos.

Porque James Clear divide la creación de cualquier hábito en 4 fases y nos enseña a influir en cada una de esas fases para que nos sea muy sencillo crear nuevos hábitos o deshacernos de los que nos perjudican.

La pregunta es, ¿por qué narices queremos controlar nuestros hábitos?

Como él mismo dice en las primeras páginas, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos.

Algo que no es del todo propiedad de James Clear y que otros autores en otros muchos libros anteriores ya habían esbozado (Hábitos para ser Millonario de Brian Tracy, Piense y hágase rico de Napoleon Hill… ), pero que él lleva a un nuevo nivel. (Te dejo enlaces a algunos de ellso en la descripcion dle video)

Porque su libro, Hábitos Atómicos, pretende ser un manual de instrucciones sobre los hábitos. Sobre nuevos hábitos pequeños (atómicos) que nos ayuden a mejorar poco a poco, día tras día, y que terminen marcando una diferencia brutal.

¿Cómo?

A través de algo que ya hemos hablado en este canal: dejar de obsesionarse con las METAS y dedicar nuestro tiempo y nuestra atención a diseñar SISTEMAS. 3 motivos:

1. Porque las metas no diferencian a ganadores de perdedores (ambos tienen la misma meta, lo que cambian son sus sistemas). A unos les llevan a ganar, a otros a ningún lado
2. Porque las metas solo ofrecen recompensas momentáneas y efímeras, mientras que los sistemas te acompañan durante todo el camino, aunque no llegues, y perduran contigo cuando la superas
3. Y porque las metas restringen la felicidad, ya que te empujan siempre a que «una vez que alcance mi meta, seré feliz», cuando deberías ser feliz MIENTRAS luchas por alcanzarla

Y aquí es donde entran en juego estos pequeños hábitos, que no suponen una gran mejora a corto plazo, pero que acumulados entre sí durante largo tiempo, terminan produciendo grandes cambios.

Eso son los hábitos atómicos: pequeñas mejoras del 1% que se acumulan y te hacen un poco mejor cada día y son como el interés compuesto del desarrollo personal.

Cómo empezar con pequeñas acciones puede tener gran impacto

Imagínate que eres una persona que, como yo, trabaja 8-10 horas sentada delante de un ordenador. Y decides que quieres ser más activo, menos sedentario, porque tu salud y tu bienestar son importantes para ti.

Tu meta, tu objetivo, podría ser caminar esos 10.000 pasos que recomienda la OMS, 8 kilómetros o vete tú a saber qué.

Pero si nunca haces ejercicio, plantearte que de la noche a la mañana vas a caminar esos 8 kilómetros, va a terminar en fracaso. Quizá el primer día los hagas, quizá el segundo también, pero llegará un punto en que el cansancio, las agujetas y el coste del esfuerzo te harán mandarlo a la porra.

Un hábito atómico que te ayudaría a conseguir un sistema de trabajo que te permita caminar tanto sería el de caminar 5 minutos cada día.

Y poco a poco, día a día, semana a semana o conforme te vayas sintiendo más cómodo en tu nuevo hábito atómico, podrás incrementar el minutaje hasta caminar mucho más que 10.000 pasos.

No se trata de convertirse en plusmarquista el primer día, sino de ir desarrollando pequeños hábitos que sean fáciles de integrar y que nos empujen en la dirección de la persona que queremos ser.

¿Cómo? A través de las 4 fases de la creación de un hábito

James Clear describe cómo un hábito se divide en 4 fases y basa todo su libro en enseñarte cómo atacar un hábito desde cada una de esas fases para, o bien desarrollarlo (un hábito bueno) o bien destruirlo (un hábito pernicioso).

Esas 4 fases son:

1. Señal

La señal es lo que desencadena un hábito. En el ejemplo anterior, ponernos las zapatillas de correr al levantarnos, en lugar de los zapatos, podría ser una señal.

Para un fumador, tomarse un café sería la señal de fumarse un cigarro después.

Es lo que desencadena en tu mente todo el proceso de anticipar una recompensa e iniciar las acciones del hábito.

2. Anhelo

Cuando la señal llega a nuestro cerebro y él entiende cuál es la recompensa potencial de ir por ese camino, nos despierta un anhelo con el deseo de cambiar ese estado interno en el que estamos.

Tengo hambre (señal), despierta el anhelo (ganas de comer) para ponerle sollución al problema.

El anhelo NO es el hábito en sí. Tú no anhelas comer, anhelas sentirte lleno y satisfecho, igual que no anhelas fumar, sino que anhelas la sensación de relajación que te produce.

3. Respuesta

Con el anhelo, llega la respuesta que, ahora sí, constituye tu hábito. Esa respuesta será mayor cuanto más motivado estés y menor cuantas más resistencias haya asociadas a esa conducta.

Si ya has salido a correr un par de meses, la respuesta será mayor que el primer día que vayas a hacerlo.

Y la respuesta, como es lógico, depende de tu habilidad. Si hoy quieres correr una maratón y no eres capaz de caminar un solo kilómetro, no tendrás oportunidad de lograrlo.

ESTO es especialmetne importante para poder desarrolllar nuevos hábitos, como veremos después.

4. Recompensa

Finalmente, llegará la recompensa.

Como vimos en otro vídeo del canal, al cerebro le gusta mucho más el anhelo de una recompensa, que la recompensa en sí.

Así que, para un cerebro desentrenado, la recompensa debe ser suficientemente grande como para que compense los esfuerzos del hábito, de la respuesta.

Si la recompensa es incapaz de satisfacer ese deseo, no querrás repetirlo en el futuro.

Si la recompeensa SI satisface el deseo, la próxima vez que tu cerebro detecte esa señal, saltará más deprisa y con más motivación a conseguirlo.

Como reducir las barreras para realizar hábitos

Ahora es cuando podemos atacar cada una de las 4 fases por separado, para hacer la creación de hábitos MUCHO más atractiva.

1. Ataca la señal: Hacerlo obvio

El orgien de cualquier hábito es una señal que desencadena todo el proceso. Así que hacer fácil esa señal es la primera parte de un nuevo hábito.

Para eso, James Clear nos sugiere asociar esas señales a momentos, lugares o patrones que ya estemos teniendo cada día.

En el ejemplo de correr, dejar las deportivas y el chándal preparados en nuestro armario, vestidor o en la puerta de casa, en lugar de los zapatos, sería una forma de desencadenar el proceso.

En el ejemplo de dejar de fumar, sería lo contrario: evitar que esa señal se produzca. Por ejemplo, dejando de tomar ese café que asociamos con el tabaco.

También nos sugiere utilizar una intención con nosotros mismos:

Yo haré [CONDUCTA] a [HORA] en [LUGAR]

Y una cosa que llama “acumulación de hábitos”: asociando nuevos hábitos a hábitos que ya tengamos. Así, cuando ejecutes ese hábito que ya tienes y ya realizas de forma automática, te será mucho más fácil empezar con el nuevo.

Si lo primero que haces cada mañana es sentarte a los pies de la cama, o en el baño, pon ahí las zapatillas de correr.

Por eso, lo primero que hago cada día es escribir un correo que envío a mi lista de suscripción, con una historia y una enseñanza que les ayuda a ser una mejor versión de sí mismos. Porque tengo un compromiso con miles de personas que disfrutan con ellos.

2. Ataca el anhelo: Hacerlo atractivo

Con el anhelo es un poco más complicado.

Aquí James Clear nos sugiere tres acciones.

Por un lado, crear un ritual de motivación. Es decir, que hagamos algo que disfrutemos MUCHO justo antes de realizar un hábito difícil, para que asociemos ese bienestar con el nuevo hábito.

Por otro, que vinculemos una acción que queremos hacer, con una que necesitamos hacer. Si en tu plan del día ya está la acción de escuchar un podcast o las noticias, sal a caminar o a correr mientras lo escuchas. De esta forma tus resistencias a hacer ejercicio se compensarán con tu deseo de escuchar ese audio.

Y por último, nos sugiere que nos unamos a ambientes en los que esas conductas que deseamos ya sean unas conductas normales para el resto de integrantes.

Está claro que si la gente de tu entorno ya disfruta de salir a caminar o a correr, a ti te será mucho más fácil lograrlo.

3. Ataca la respuesta: Hazlo sencillo

James Clear trabaja mucho reduciendo la tensión, la resistencia y preparando el ambiente.

Lo primero que tienes que hacer es reducir el número de pasos que te separan de tus nuevos hábitos.

¿Recuerdas lo de poner las zapatillas en el primer sitio que vas a mirar por la mañana? No está hecho por casualidad, si estuvieran en un armario que tienes que ir aposta a abrir, el hábito no funcionará.

Además, nos sugiere que empecemos siempre con hábitos que nos cuesten menos de dos minutos Para James Clear esa es una norma básica de adquisición de nuevos hábitos atómicos: que los simplifiques hasta que puedan realizarse en 2 minutos o menos.

¿Recuerdas eso de salir a caminar 10.000 pasos? Plantéate calzarte las zapatillas y salir a la calle, en lugar de tener que buscar el chándal, las zapatillas, el reloj, los auriculares, el…

4. Ataca la recompensa: Hazlo satisfactorio

Para terminar de rematar el nuevo hábito, prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas terminado de ejecutarlo. Así le estarás diciendo a tu cerebro, a tu sistema de recompensa «hey, este hábito nos da una satisfacción tremenda, ¡repitámoslo!»

De la misma forma, si consigues evitar un mal hábito, busca la forma de apreciar sus beneficios y recompénsate por haberlo logrado.

Y para terminar con las cuatro leyes de James Clear: lleva un registro de hábitos.

Lleva un registro de hábitos para garantizar su éxito

Una técnica que sugiere James Clear es la misma que te he contado en otros vídeos que utilicé yo para instaurar mis nuevos hábitos de vida.

Mis hijos, cuando estában en infantil, salían siempre encantados cuando la profesora les ponía un sello en la mano por haber cumplido el objetivo del día.

Así, cada día intentaban satisfacer sus obligaciones, para tener ese sello.

De la misma forma, nosotros podemos hacer lo mismo: anota en un calendario (preferiblemente físico) con una cruz o con una pegatina los días que cumplas con tu nuevo hábito.

El objetivo es NO Romper nunca la cadena hasta que el hábito nos sea natural.

Parece una tontería, pero créeme, llevo todo el año utilizándola y con el mindset adecuado, es infalible.

Depura tu entorno

Dicen que el camino del desarrollo personal es un camino solitario. En realidad, es un camino en el que te das cuenta de las cosas que te empujan y te ayudan y de las que no lo hacen.

Parte del proceso de mejora que nos propone cualquier autor como James Clear consiste justo en eso: nuestro entorno físico y social influye directamente en quiénes somos y lo que podemos conseguir.

Se dice que eres la suma de las 5 personas con las que más tiempo pasas

Si quieres tener éxito, si quieres ser más sano, si quieres hacer deporte… quieras lo que quieras, tendrás que rodearte de las personas que ya tengan esos hábitos.

Si te interesa esto de crear nuevos hábitos, este vídeo te interesa: son 8 pasos que te ayudarán a tener la disciplina suficiente con la que lograr todos esos hábitos que te propongas.

Cómo ser más disciplinado en 8 pasos